Hur långvarigt sittande slår mot ämnesomsättningen
När en person sitter mer än åtta timmar per dag kan det leda till kraftiga minskningar av insulinkänsligheten och i aktiviteten hos enzymet lipoproteinlipas (LPL), som är viktigt för fettmetabolismen. LPL aktiveras i huvudsak av muskelkontraktion, även vid lågintensiv rörelse. Är vi stillasittande för länge, till exempel på jobbet eller i soffan hemma, sjunker LPL-aktiviteten. Det gör att triglycerider och LDL-kolesterol kan stanna kvar i blodet och öka risken för kroniska metabola sjukdomar.
Långvarig inaktivitet främjar dessutom en låggradig inflammatorisk miljö i kroppen, vilket både snabbar på cellernas åldrande och kan skada endotelet i artärerna (kärlväggarnas celler), samtidigt som det kan bidra till snabbare nedgång i kognitiva funktioner.
Myokiner och NEAT: små rörelser gör skillnad
Muskelaktivering stimulerar produktionen av myokiner — antiinflammatoriska molekyler som skyddar mot en rad hälsoproblem. Stillasittande stoppar i praktiken denna produktion och istället ökar nivåerna av proinflammatoriska cytokiner. Det tysta inflammatoriska tillståndet går inte heller att mota bort bara med en timmes intensiv träning om dagen, särskilt om den följs av 15 timmar av inaktivitet.
NEAT, eller “icke-träningsrelaterad aktivitetstermogenes”, spelar en viktig roll här. Genom att öka vardagsrörelsen — till exempel att ta trapporna, gå en kort promenad under ett telefonsamtal eller göra små städrutiner — kan vi motverka många av de negativa effekterna av långvarigt sittande, särskilt genom övergångsrörelser för äldre.
Så påverkas kärl och glukosreglering
Långvarigt sittande ger också posturala problem och kan påverka det vaskulära systemet negativt. Sittande komprimerar ryggraden och större blodkärl, vilket försämrar blodflödet och minskar syretillförseln till vävnaderna. Träning kan bygga starka muskler, men kärlhälsan behöver också ett dynamiskt blodflöde som stimuleras av regelbunden rörelse. Därför är det bra att byta position ofta och resa sig med jämna mellanrum.
Immobilitet under längre perioder gör också cellernas glukosupptag mindre responsivt, vilket kan ge högre blodsockertoppar efter måltider — även hos dem som ser sig själva som fysiskt aktiva.
Enkla sätt att motverka stillasittandets effekter
Det finns konkreta strategier för att minska hälsoriskerna kopplade till stillasittande. Att bryta sittandet var 30:e minut med två minuters promenad eller stretching kan snabbt kicka igång ämnesomsättningen igen. Höj- och sänkbara skrivbord och stående möten gör också stor skillnad. Sträva efter minst 7 000–8 000 steg dagligen utöver organiserad träning för att få in tillräcklig rörelse.
Samtidigt som regelbunden, strukturerad träning fortfarande är grunden för muskelstyrka och hälsa, framstår kontinuerlig lågintensiv rörelse under dagen som ett kraftfullt verktyg för att bevara hälsan och motverka de åldrande effekterna av stillasittande. Att lägga in så många små rörelser som möjligt i vardagen — istället för att förlita sig enbart på intensiv träning — verkar vara nyckeln till ett friskare liv.
